Minuta semanal económica: 7 almuerzos para 4 con lista y precios

Esta minuta semanal económica da 28 almuerzos, de lunes a domingo para 4 personas, con unos $61.000 en ingredientes: cerca de $2.200 por plato. En caja pagas más, unos $89.000, porque compras bolsas y bandejas enteras y una parte queda en la despensa para la semana siguiente. Los precios son de la tienda online de Santa Isabel, revisados el 26 de octubre de 2026, y son aproximados: cambian por semana y por comuna.

La minuta de lunes a domingo

Todas son recetas del sitio y todas rinden 4 porciones. El costo de cada día sale de sumar lo que usa la receta, no el paquete completo.

Las legumbres van el lunes, como en muchas casas chilenas, y vuelven el jueves. Las guías alimentarias del MINSAL piden legumbres al menos 2 veces por semana y pescado otras 2; acá el pescado aparece una vez, con jurel en lata, a unos $2.650 la lata. Si quieres sumar otra, cambia el martes por una receta de pescados y mariscos.

La minuta repite ingredientes a propósito. El zapallo camote sale 4 veces (lunes, jueves, sábado y domingo), así que compras 2 trozos de 700 g y no se pierde nada. La longaniza se reparte entre los porotos y las lentejas. El arroz del miércoles se hace doble y el viernes solo se recalienta. Los trutros sirven para el pollo al horno y para la cazuela, en vez del pollo entero de 1,2 kg que pide esa receta.

El día más caro es el domingo, con la cazuela ($3.220 por plato), y el más barato es el lunes, con los porotos ($1.300). El viernes sube porque lleva tres preparaciones en la mesa, y el sábado por la carne molida: 500 g cuestan $5.890, la mitad de lo que vale el charquicán completo.

Cómo saqué el costo

Tomé el precio normal, sin ofertas, de productos de marcas comunes en Santa Isabel. El cilantro salió de Jumbo, porque no pude ver su precio en Santa Isabel. Con cada precio calculé cuánto cuesta la cantidad exacta que pide cada receta: si la receta de lentejas usa 400 g y la bolsa de 1 kg vale $2.830, las lentejas suman $1.132 a ese día.

Lo que no conté:

• Sal, pimienta, comino, orégano, ají de color, merkén, laurel y polvos de hornear. Se usan de a cucharadita y casi todas las casas los tienen.
• El gas o la luz para cocinar.
• El pan y la bebida.

Para pasar unidades a gramos usé una cebolla mediana de 200 g, una papa de 200 g, una zanahoria de 120 g, un tomate de 180 g y una taza de arroz crudo de 200 g. Si tus verduras son más grandes o más chicas, el número se mueve un poco, pero no cambia el orden de los días.

Lista de compras consolidada

Esta es la lista para una sola compra el fin de semana anterior. Los congelados (trutros, carne molida, choclo, arvejas y poroto verde) aguantan la semana en el congelador; el cilantro y el perejil se marchitan primero, así que puedes comprarlos el jueves.

La diferencia entre lo que pagas y lo que usas, unos $28.000, no se pierde. Te quedan 600 g de porotos, 600 g de lentejas, 20 huevos, 400 g de trutro, 300 g de longaniza, casi toda la harina, más de la mitad del aceite y 640 g de zanahorias. La segunda semana con esta minuta cuesta bastante menos en caja.

Si en tu casa ya tienes aceite, arroz y harina, réstale unos $4.400 a la compra. El aceite de oliva ($6.990 la botella) lo pide la ensalada chilena, pero con aceite vegetal también queda bien y te ahorras la botella.

Cocinar doble para que rinda

Cocinar doble sirve cuando la parte lenta de una receta se puede adelantar. En esta minuta hay tres momentos para hacerlo.

Lunes, los porotos. Remoja y cuece 800 g en vez de 400. La mitad va a la olla de porotos con riendas y la otra mitad se enfría en su caldo, se guarda en potes y se congela. Esos 400 g extra cuestan $1.640 y el lunes siguiente te ahorran la noche de remojo y más de una hora de olla. El USDA recomienda refrigerar la comida cocida antes de 2 horas y repartirla en recipientes bajos para que se enfríe rápido (FSIS).

Miércoles, el arroz. Haz el arroz blanco con 4 tazas en vez de 2. Lo que no se come ese día se extiende en una fuente para que se enfríe rápido, se guarda tapado en el refri y el viernes acompaña las tortitas de jurel. Ojo con el plazo: lo más prudente es comer el arroz cocido dentro de 24 horas, como piden el NHS y la FSA británicos, y la guía estadounidense Food Keeper acepta 3 a 4 días. Si prefieres no arriesgar, haz arroz nuevo el viernes. Si nunca te queda graneado, revisa cómo cocer arroz.

Lunes y jueves, el sofrito. Los porotos y las lentejas parten igual: cebolla picada y ajo en un poco de grasa. Pica 2 cebollas el lunes, haz el sofrito completo y guarda la mitad en un frasco en el refri. El jueves las lentejas quedan listas antes.

Qué hacer con las sobras

Con 4 personas y 4 porciones por receta no debería sobrar mucho, pero siempre queda algo en la olla.

• Charquicán del sábado: recaliéntalo en sartén con un huevo frito encima y tienes la colación del lunes. Dura 3 días tapado en el refri.
• Cazuela del domingo: el caldo con el pollo se congela hasta 3 meses. Las papas y el zapallo no, porque quedan aguados; cómetelos primero.
• Porotos y lentejas: son las sobras que mejor se recalientan. Agrega un chorrito de agua caliente porque espesan en el refri.
• Zanahorias, arvejas y poroto verde que quedan en la bolsa: sirven para unas arvejas guisadas con huevo o una tortilla de verduras a mitad de la semana siguiente.

Para lo cocido, el USDA da de 3 a 4 días en el refri y pide recalentar a 74 °C, medidos con termómetro. El arroz es la excepción: lo prudente es comerlo dentro de 24 horas. Lo que no te vas a comer en ese plazo, al congelador el mismo día. Si tienes dudas sobre cómo mantener el frío desde la compra hasta el plato, revisa qué es la cadena de frío.

Comprar en la feria

Las verduras de esta minuta suman unos $23.000 con precios de supermercado, más de un tercio del total. Es la parte que más baja si compras en la feria. Odepa ha medido diferencias de hasta 60% entre ferias libres y supermercados. Una nota de mayo de 2022, por ejemplo, mostraba la papa a $477 en promedio en feria y a $1.239 en supermercado (Pauta, con datos de Odepa). Son cifras de entonces y hoy los precios son otros, así que compara el precio por kilo de tu feria con el de la lista de arriba antes de decidir.

Lo que conviene comprar en la feria para esta minuta:

• Papas, cebolla, zapallo camote y zanahoria, que son el grueso del peso.
• Zapallo italiano, pimentón y tomate, que en el supermercado se venden por unidad y caros: un pimentón rojo vale $1.790 en Santa Isabel.
• Cilantro y perejil, que en la feria se venden por atado, y el ají verde, por unidad.
• Limones, por kilo.

Lleva la lista con cantidades. Así no compras un saco de papas cuando la semana pide 2,6 kg. Las legumbres, el arroz, el aceite y los congelados no están en todas las ferias. Cómpralos en el supermercado o en el almacén y fíjate en el precio por kilo de la etiqueta, que permite comparar bolsas de distinto tamaño.

Para armar otras semanas, en almuerzos económicos están las recetas baratas del sitio, y en la minuta semanal, otras combinaciones.

Preguntas frecuentes

¿Por qué las legumbres van el lunes?

Es costumbre en muchas casas chilenas y tiene una razón práctica: el domingo en la noche dejas los porotos o las lentejas remojando y el lunes la olla sale sola. Las guías del MINSAL piden al menos 2 veces por semana, por eso esta minuta repite el jueves. Si quieres otra receta, en recetas con legumbres hay porotos, lentejas y garbanzos de sobra.

¿Se puede bajar de $2.000 por plato?

Sí. El charquicán del sábado es el segundo plato más caro de la semana por la carne molida. Si lo cambias por unos garbanzos guisados, la semana queda en unos $54.100, cerca de $1.930 por plato. Comprar las verduras en la feria lo baja todavía más.

¿Cuánto dura la comida cocinada en el refrigerador?

El USDA indica de 3 a 4 días para comida cocida, guardada en el refri antes de 2 horas. Algunas recetas duran menos: la tortilla de zapallo italiano y las tortitas de jurel, 2 días. Con el arroz cocido, lo prudente es comerlo dentro de 24 horas; la guía Food Keeper acepta 3 a 4 días.

¿Sirve para 2 personas?

Sirve igual. Cocina las mismas recetas de 4 porciones y usa la mitad para la colación del día siguiente o congélala. El costo por plato es el mismo, y cocinas la mitad de los días.