Bowl de quinoa
Un plato de los que se arman por sectores en un bol, muy de almuerzo de oficina. La quinoa viene de los Andes. No tiene mucha ciencia: lava bien la quinoa para que no quede amarga y no la destapes mientras se cuece.
Orientativo. La marcamos como apta para diabéticos o pacientes bariátricos según criterios nutricionales generales. No reemplaza lo que te indique tu médico o nutricionista: ajusta porciones e ingredientes a tu caso.
40 minTiempo
Fácil Dificultad
2Porciones
Costo medioCosto
755kcal / porciónPreparación 15 min · Cocción 20 min · Espera 5 min
- Colador fino
- Olla chica con tapa
- Tabla y cuchillo
- Bol chico o frasco
- Sartén mediana
- Tenedor
Para 2 porciones
12 ingredientes
0 de 12 marcados
Los tiempos y temperaturas son referenciales: cambian según la marca y el modelo de tu horno, air fryer, olla a presión o microondas. Revisa el manual del equipo y confirma que todo esté bien cocido antes de servir.
Marca lo que ya tienes en casa y te armamos la lista de lo que falta comprar.
Necesitas comprar (0)
Tienes todo para esta receta.
Preparación
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1
Paso 1
Pon la taza de quinoa en un colador fino y lávala bajo la llave 1 minuto, frotándola con los dedos, hasta que el agua deje de hacer espuma. Esa espuma (saponina) es lo que la deja amarga.
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2
Paso 2
En una olla chica pon la quinoa escurrida, las 2 tazas de agua y 1/2 cucharadita de la sal. Lleva a fuego alto hasta que hierva.
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3
Paso 3
Baja a fuego bajo, tapa y cocina 15 minutos sin destapar, hasta que absorba toda el agua y en cada grano se vea un hilito blanco enroscado (es el germen). Apaga, deja reposar 5 minutos con la tapa puesta y después suéltala con un tenedor.
-
4
Paso 4
Mientras se cuece, pela la 1/2 cebolla morada y pícala en cubos chicos, de medio centímetro. Corta el limón por la mitad y exprime una mitad sobre la cebolla en un bol chico: así pierde lo picante mientras preparas el resto.
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5
Paso 5
Corta la taza de tomates cherry por la mitad. Lava el pepino, córtalo a lo largo en dos, saca las semillas con una cucharita y córtalo en medias lunas de medio centímetro.
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6
Paso 6
Escurre la taza de garbanzos en el colador, enjuágalos con agua de la llave y sécalos bien con papel absorbente.
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7
Paso 7
En una sartén mediana calienta 1 cucharada del aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega los garbanzos, la 1/2 cucharadita de paprika ahumada y una pizca de sal, y saltéalos (cocínalos moviéndolos seguido) 5 a 6 minutos, hasta que estén dorados y con la piel un poco arrugada.
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8
Paso 8
Para el aliño: en un frasco o bol chico pon las 2 cucharadas de aceite de oliva que quedan, el jugo de la otra mitad del limón, 1/4 cucharadita de sal y la 1/4 cucharadita de pimienta. Bate con un tenedor hasta que se vea turbio y unido. Prueba con un grano de quinoa y ajusta la sal.
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9
Paso 9
Justo antes de servir, corta la palta en dos, saca el cuesco, pélala y córtala en láminas o cubos de 1 cm. Si la cortas antes, se pone negra.
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10
Paso 10
Reparte la quinoa tibia en 2 boles y riégala con un tercio del aliño, revolviendo para que lo absorba.
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11
Paso 11
Acomoda encima, cada cosa en su sector, los garbanzos, la palta, los tomates, el pepino y la cebolla escurrida. Riega con el resto del aliño y sirve.
Consejos
Para que te quede bien
- Si la quinoa te quedó aguada, destapa la olla y déjala 2 minutos más a fuego bajo para que se evapore el resto del agua.
- Para llevar al trabajo, arma el bol sin aliño ni palta. Lleva la palta entera y el aliño en un frasco aparte.
- Seca muy bien los garbanzos antes de saltearlos: húmedos saltan en la sartén y no se doran.
Variaciones
- Con pollo: agrega encima una pechuga a la plancha en tiras o un huevo duro por persona (deja de ser vegano).
- Mediterráneo: suma aceitunas negras y queso feta en cubos.
- Con zapallo: reemplaza el pepino por 2 tazas de zapallo camote asado en cubos.
Datos
Nutrición
Aproximadamente 755 kcal por porción.
- 21 g proteínas
- 89 g carbohidratos
- 37 g grasas
Lo calculamos con los ingredientes y sus cantidades (valores de referencia por 100 g, sin contar hueso, cáscara ni el aceite de fritura que no se absorbe). Es una estimación: cambia según la marca, el corte y lo que sirvas en el plato.
Conservación y recalentado
Sin la palta, el bol armado dura 2 días en el refrigerador en un recipiente cerrado. La quinoa cocida sola dura 4 días y se puede congelar hasta 2 meses.
Para acompañar
Es un plato completo. Si quieres algo al lado, un pan pita tostado o unas hojas verdes.
Tip
Marca en la lista los ingredientes que tienes y verás lo que falta comprar.
Preguntas frecuentes
¿Se puede comer frío?
Sí. La quinoa y los garbanzos aguantan bien fríos; solo agrega la palta al momento de comer.
¿Qué hago si no tengo colador fino?
Lava la quinoa en un bol con agua, frotándola, y bota el agua con cuidado. Repite tres veces. Algunos granos se van, pero no importa.
¿Puedo usar garbanzos secos?
Sí. Remoja 1/2 taza de garbanzos secos toda la noche y cuécelos en agua nueva alrededor de 1 hora, hasta que se aplasten fácil entre los dedos. Rinden 1 taza.
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