Pechuga de pollo a la plancha con arroz
La pechuga tiene poca grasa y se seca fácil. Por eso aquí se aplana a un grosor parejo y se marina solo 20 minutos con limón y ajo. El arroz va graneado, como se hace en Chile: primero se sofríe el grano y después lleva agua hirviendo.
55 minTiempo
Fácil Dificultad
4Porciones
BaratoCosto
626kcal / porciónPreparación 15 min · Cocción 30 min · Espera 10 min
- Tabla y cuchillo
- Film plástico
- Uslero
- Plato hondo
- Hervidor
- Colador
- Olla mediana con tapa
- Cuchara de palo
- Sartén grande o plancha
- Tenedor
Para 4 porciones
9 ingredientes
0 de 9 marcados
Los tiempos y temperaturas son referenciales: cambian según la marca y el modelo de tu horno, air fryer, olla a presión o microondas. Revisa el manual del equipo y confirma que todo esté bien cocido antes de servir.
Marca lo que ya tienes en casa y te armamos la lista de lo que falta comprar.
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Tienes todo para esta receta.
Preparación
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1
Paso 1
Si las pechugas vienen enteras, córtalas en 4 filetes de unos 200 g. Pon cada filete entre dos hojas de film plástico y golpéalo con un uslero o con el fondo de una olla chica hasta que quede parejo, de 1,5 cm de grosor.
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2
Paso 2
Exprime el limón en un plato hondo. Agrega 2 de los dientes de ajo picados bien finos, la cucharadita de orégano, 2 cucharadas del aceite, 1 cucharadita de la sal y la 1/4 cucharadita de pimienta, y mezcla. Pasa los filetes por esa mezcla, dales vuelta, tapa y deja 20 minutos en el refrigerador (no más de 1 hora, porque con más tiempo el limón le cambia la textura y la deja harinosa).
-
3
Paso 3
Mientras se marina el pollo, pon las 3 tazas de agua a hervir en un hervidor o una olla chica. Lava la 1 1/2 taza de arroz en un colador bajo la llave, frotándolo con los dedos, hasta que el agua salga casi transparente, y déjalo escurrir bien.
-
4
Paso 4
En una olla mediana con tapa calienta 1 cucharada del aceite a fuego medio. Agrega el diente de ajo que queda, pelado y entero, y el arroz. Revuelve con una cuchara de palo 2 a 3 minutos, hasta que los granos se vean blancos y opacos y suenen secos, sin que se doren.
-
5
Paso 5
Vierte con cuidado las 3 tazas de agua hirviendo (sale mucho vapor) y agrega la cucharadita de sal restante. Revuelve una sola vez y deja a fuego alto, destapado, 5 a 7 minutos, hasta que el agua baje al nivel del arroz y se vean hoyitos en la superficie.
-
6
Paso 6
Baja a fuego mínimo, tapa y cocina 15 minutos sin destapar ni revolver. Después apaga y deja reposar tapado 5 minutos.
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7
Paso 7
Mientras el arroz está tapado, calienta una sartén grande o una plancha a fuego medio-alto 2 minutos y agrega la cucharada de aceite que queda. Saca los filetes de la marinada, escúrrelos y ponlos en la sartén sin que se toquen.
-
8
Paso 8
Cocínalos 5 a 6 minutos sin moverlos, hasta que se despeguen solos y estén dorados abajo. Dalos vuelta y cocina 4 a 5 minutos más.
-
9
Paso 9
Corta el filete más grueso por el centro: no debe quedar rosado y el jugo tiene que salir transparente (74 °C si tienes termómetro). Si falta, baja a fuego medio y dale 2 minutos más por lado.
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10
Paso 10
Pasa los filetes a una tabla y déjalos reposar 5 minutos, para que el jugo se reparta y no se escurra al cortarlos.
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11
Paso 11
Destapa el arroz, saca el diente de ajo y suelta los granos con un tenedor. Prueba el arroz y un trozo de pollo: si les falta sal, espolvorea una pizca. Sirve un filete por persona, entero o cortado en tiras, con el arroz al lado.
Consejos
Para que te quede bien
- Aplanar es lo que evita la pechuga seca. Una pechuga entera tiene una punta delgada y un lado grueso: cuando el grueso está cocido, la punta ya se secó.
- No muevas el pollo los primeros minutos. Si se pega al tratar de darlo vuelta, espera un minuto más: cuando está dorado se suelta solo.
- No riegues la sartén con el líquido de la marinada. Tiene limón y ajo crudo, y en la sartén se quema y amarga.
Variaciones
- Cambia el limón por 3 cucharadas de yogurt natural con 1 cucharadita de mostaza: queda más tierna (deja de ser sin lactosa).
- Agrega una zanahoria rallada al arroz en el sofrito, junto con el grano.
- Usa trutro deshuesado en vez de pechuga; necesita 2 o 3 minutos más por lado y queda más jugoso.
Datos
Nutrición
Aproximadamente 626 kcal por porción.
- 50 g proteínas
- 59 g carbohidratos
- 19 g grasas
Lo calculamos con los ingredientes y sus cantidades (valores de referencia por 100 g, sin contar hueso, cáscara ni el aceite de fritura que no se absorbe). Es una estimación: cambia según la marca, el corte y lo que sirvas en el plato.
Conservación y recalentado
Guarda el pollo y el arroz en táperes separados en el refrigerador antes de que pase 1 hora. El pollo dura 3 días; el arroz cómelo dentro de 24 horas. Recalienta el pollo en sartén tapada con un chorrito de agua para que no se seque, y el arroz en el microondas con una cucharada de agua, hasta que humee parejo.
Para acompañar
El pollo y el arroz son sobrios, así que pide una ensalada con harto aliño: chilena, o tomate con pepino y limón.
Tip
Marca en la lista los ingredientes que tienes y verás lo que falta comprar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo marinar el pollo desde la noche anterior?
Con limón no conviene más de una hora, porque la carne se pone harinosa. Si quieres dejarlo de un día para otro, marina solo con aceite, ajo y orégano, y agrega el limón al servir.
¿Por qué el arroz me queda pegado?
Por revolverlo mientras se cuece o por usar demasiada agua. Usa dos tazas de agua por taza de arroz, medidas con la misma taza, y no lo toques una vez tapado.
¿Sirve una sartén normal o necesito plancha?
Sirve cualquier sartén grande de fondo grueso. Lo que importa es que esté bien caliente antes de poner el pollo.
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